다음은 지난 10월 14일 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데
‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.
1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?
그러나 ‘가벼운운동’으로만 인식하는 ‘걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다.
‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은
‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.
걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의
예방을 넘어 치료에까지 적지 않은영향을 미치고 있다.
1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.
‘530 걷기’를 실천하라
미 시사주간지 〈타임〉은
얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다.
1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.
세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는
필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.
여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다.
그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,
즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?
‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증
8자 걸음은 괜찮은가요?
- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.
약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.
뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?
- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다.
단,넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?
- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을
이용할 경우는 발판을 10。경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.
아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?
- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.
저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.
특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.
성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
이렇게 걸어라!
파워워킹을 하라
팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.
파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고
발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도
이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의운동효과를 볼 수 있다.
키의 40% 보폭을 유지하라
큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.
큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
15분 간격으로 물을 마셔라
전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중
15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.
빨리 걸으면 혈압 떨어진다
고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는
운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.
일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이
고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한연구 결과에 따르면
1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면
혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.
운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도
효과는 마찬가지인 것으로 나타났다. 특히 혈압이 높은
사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다
