| 40대 이후의 휘트니스(규칙적인 운동프로그램) | |
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영양문제와 함께 40대 이후의 건강을 위하여 생각해 보아야 하는 것은 “휘트니스”(Fitness)이다. 이는 규칙적인 운동 프로 |
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그램이라고 하는 것은 일반적으로 우리가 알고 있는 운동들로 프로그램을 짜는 것이 아니라 내용상으로 차이가 있다. 다시 |
| 말해서 40대 이후의 운동은 숨잘 쉬기 운동이며 우리 몸에 무리를 가하지 않는 운동이라고 하하여도 과언이 아니다. |
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| 예를 들면 에어로빅, 유연체조, 스트레칭 이 있다. |
| 이런 운동은 돈이 들지 않으면서도 많은 장점을 갖고 있다. 보고에 의하면 52세부터 87세 까지의 사람들을 하루 한 시간씩 |
| 일주간에 세번을 노는 것처럼 프로그램된 운동을 하게 한 결과 오래된 편두통, 다른 종류의 두통, 근육통이나 관절통이 없 |
| 어졌다고 한다. 신경통이나 체지방도 줄고 혈압도 떨어지고, 심장이나 혈관계는 기능도 개선되고 팔 힘도 좋아진다. 6주 |
| 후에는 산소 소비율도 9.2%정도 개선되었다고 한다. |
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| 혈압은 감정적으로 격앙되었을 때 뿐만 아니라 갑작스런 운동을 할 때에도 높아지는 것으로 알려져 있으나 운동을 점진적 |
| 으로 계속하면 고혈압은 개선될 수 있다. 앞에서 설명한 것과 같이 양질의 영양분을 섭취하는 것이 건강한 세포를 만드는 |
| 가장 중요한 일이다. 또한 운동을 통하여 빠른 순환이 일어나도록 해야 세포가 있는 다양한 조직으로 영양분을 공급할 수 |
| 있게 된다. |
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| 나이가 들면 덜 움직이게 되므로 당연히 순환도 느려진다. 나이가 들면 손발이 저린다든가 차갑다든가 하는 일이 생기는 |
| 것은 바로 이 때문이다. 당신이 젊었을 때만큼 즉, 좀 더 활동적이었을 때만큼 영양소가 효과적으로 전달되지는 않는다. 그 |
| 러나 이것은 고칠 수 있다는 것을 알아야 한다. |
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에어로빅은 산소 공급을 제공하는 운동이다. | |
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| 40대 이후를 위한 운동 프로그램을 짤 때에는 지구력, 근력, 유연성을 기르는 운동들로 구성되도록 해야 한다. 지구력을 기 |
| 르기 위해서는 에어로빅 운동을 하고, 근력을 기르기 위해서는 유연체조를, 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭을 해야 한 |
| 다. 지구력을 기르는 운동으로 심폐기능 강화운동 또는 에어로빅 운동 등이 있다. 에어로빅이란 운동을 하는데 있어 우리 |
| 몸 속의 산소까지 이용하지는 않는다. 단순히 외부 공기에서 충분히 조달될 수 있는 정도로 산소가 이용되는 운동을 말한 |
| 다. |
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| 전형적인 에어로빅 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 노젓기, 에어로빅 댄스, 재즈 체조 등이 있는 데 이 운동은 15분 |
| 에서 1시간동안 계속해서 해야 한다. 가장 중요한 것은 쉬지 않고 한다는 것이며 잠시라도 멈추는 것은 좋지 않다. 예를 들 |
| 어 걷기 운동을 할 때 신호등에서 멈춰 있는 동안만으로도 운동 효과는 상당히 줄어든다. 에어로빅 운동의 목표는 자기가 |
| 가지고 있는 최고 용량의 70에서 85퍼센트의 수준까지 자기 심장박동을 늘리는 것이다. 일반적으로 심장 박동의 최고율은 |
| 220을 기준해서 자기 나이를 뺀 수치이다. 이 수치가 자기의 최대량이 되는 것이고 이 최대량의 70에서 85퍼센트까지가 분 |
| 당 심장박 동이 되도록 해야 한다. |
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| 예를 들면 40세인 사람은 운동을 해서 심장박동이 1분당(220-40)×0.7=126회가 될때까지 운동을 하는 것이다. |
| 이런 운동을 하루 최소 20분씩 일주일에 세번 이상해야 한다. 걷기는 연령에 상관없이, 어떤 체형이나 어떤 수준의 운동에 |
| 서도 같이 하기에 좋은 운동 형식이다. 걷기는 단순하지만 그 이득은 대단하다. |
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| 특히 이를 유연체조 타입이나 스트레칭과 조합하면 그 효과는 배가 될 것이다. 이는 간편한 복장만 하면 날씨에도 상관없 |
| 다. 흐린 날을 싫어하는 사람은 시중에 나와 있는 걷기 또는 런닝머신 종류의 사용을 고려하면 된다. |
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근력을 위해서는 유연체조가 좋다. | |
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| 근력은 휘트니스 전체에 필요한 것이다. 근력은 일상적인 생활에 좋은 자세와, 좋은 외모를 유지하는데 필수적인 것으로 |
| 많은 경우에 무산소 운동으로 되어 있다. 또한 40대이후에는 관절의 부상이나 심한 근육통 등을 생각해서 운동을 해야 한 |
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다. 그래서 40대 이후에 근력을 위한 방법으로는 팔굽혀 펴기나 윗몸 일으키기, 쪼그려 뛰기, 엉덩이 뒤로 발올리기 등의 |
| 가벼운 운동이 더 좋다. |
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| 이런 운동은 영어로는 캘리스쎄닉스(Calisthenics:유연체조)라고 한다. 앞에서 이야기한 에어로빅 운동과의 관계는 서로 |
| 보완이 되도록 한다. 그래서 이 두가지 운동은 되도록이면 일주일에 최소한 세번씩 교대로 하면 좋다. 예를 들면 월, 수, 금 |
| 은 걷거나 조깅을 하고 나머지 화, 목, 토요일은 유연체조를 한다. 이런 식으로 하면 곧 이렇게 운동하는 것이 일상사처럼 |
| 익숙해지게 된다. 또한 이 두 가지 운동을 같은 날 즉 월, 화, 목, 토요일로 하루에 연결하여 하더라도 문제는 없다. |
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스트레칭은 반드시 필요하다. | |
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| 좋은 운동 프로그램에서의 다음 단계는 유연성을 기르는 것이다. 이 유연성은 규칙적인 스트레칭(Stretching)을 함으로써 |
| 길러질 수 있다. 스트레칭이란 서서히 연결동작으로 관절을 벌리는 것을 말하는데 이는 유연성을 기르는데 최적의 방법이 |
| 다. 근육과 다른 연결 조직들은 사용하지 않으면 탄력성을 잃어 버린다. |
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| 관절은 동작 한계까지 움직여 줄 필요가 있다. 많은 사람들은 스트레칭만으로도 관절의 불편이나 요통을 줄일 수 있고 자 |
| 세가 개선되며 일상의 움직임이 좋아진다. 스트레칭은 좀 더 과격한 운동을 하기 위한 워밍업으로 해도 좋고 그 자체를 운 |
| 동으로 하여도 좋다. 아침에 일어날 때마다 이런 종류의 스트레칭을 하여 순환기능을 증가시키고 하루를 위한 에너지도 축 |
| 적하는 것이 건강에 도움이 될 것이다. |
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 스 트레칭에 대하여(양날의 검 - 유연성) |
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| 보통 유연성이 좋을수록 운동을 잘 할 것이라고 생각을 합니다. 어느 정도는 맞는 말입니다. 하지만, 일류 운동선수들이 반 |
| 드시 매우 유연한 것은 아닙니다. 유연성이 뛰어나면 유리한 것이 사실이지만, 이것은 아주 상대적인 개념입니다. 유연성 |
| 이 나쁘면 운동을 못하는 것은 사실입니다. 그렇지만 유연성이 보통 이상으로 뛰어나다고 해서 반드시 운동을 잘하는 것은 |
| 아닙니다. 유연성은 자신이 하고자 하는 운동에서 요구되는 수준을 소화할 수 있으면 됩니다. |
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| 마라톤 선수라면 그다지 유연성이 많이 요구되는 것이 아니기 때문에 유연성을 늘리기 위해서 너무 많은 시간을 소비할 필 |
| 요는 없습니다. 물론 기계체조나 리듬체조 같은 종목의 선수라면 유연성이 필수적이기 때문에 많은 시간을 투자해야 합니 |
| 다. |
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| 유연성에 대해서 양 날의 검이라고 하는 이유는 다음과 같습니다. 유연성 훈련은 근육을 부드럽게 하지만, 관절 주위의 결 |
| 합조직을 약하게 만드는 결과를 가져옵니다. 어느 연구 보고서에 의하면 유연성이 나쁜 사람들은 근육의 경직이 잘 생기고 |
| , 유연성이 좋은 사람들은 관절의 염좌가 잘 생기는 것으로 보고 되었습니다. |
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| 유연성의 결정요인 |
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| 유연성이 좋아지려면 근육이 부드럽게 잘 늘어나야 합니다. 하지만 근육이 내부에는 위의 그림처럼 근방추라는 것이 있어 |
| 서 근육이 갑자기 늘어나는 것을 감지하는 장치가 있습니다. 근육이 갑자기 늘어나면 이 부분이 감지를 해서 근육을 갑자 |
| 기 수축을 시키는 작용을 합니다. 이것 때문에 스트레칭 중에 경직이 생길 수도 있습니다 |
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| 그러나 유연성 훈련을 하면 근육이 부드럽게 됩니다. 종종 만화에서 보면 일류선수들은 근육이 부드러워서 근육위를 눌러 |
| 서 속의 뼈를 만질 수 있다고 합니다. 결국은 근육이 충분히 늘어날 수 있는 사람이 유연성이 좋아지는 것입니다. 하지만 |
| 이것말고 다른 결정 요인들이 있습니다. |
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| 그것은 바로 관절 주위의 결합조직입니다. 옆에서 보면 관절들은 관절의 마디를 이루는 뼈와 뼈들을 안정되게 유지하는 결 |
| 합조직으로 이루어져 있습니다.(파란색으로 체크를 해놓은 부분이 인대입니다.) 이런 결합조직으로 인해서 관절의 안정성 |
| 이 유지됩니다. 그러나 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아집니다. 그러니까, 결국은 관절 |
| 의 안정성이 떨어지게 되는 것입니다. |
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| 결론을 내리면 이렇게 됩니다. 유연성 운동을 꾸준히 해서 유연성이 좋아지면, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 |
| 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성은 떨어지게 되는 것입니다. 그러니까, 유연성이 좋으면 관절의 |
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염좌가 잘 생길 수 있다는 것에 대한 이해가 되지요. 하지만, 근육의 유연성은 자신이 어느 정도까지 필요한 것인가를 정하 |
| 고 운동을 해야 합니다. 무턱대고 마냥 열심히 하면 나중에 남는 것은 반복되는 염좌입니다. |
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| 그러면 이제부터 유연성에 대한 몇 가지 기본 지식에 대해서 알아보고 유연성을 늘리는 실제적인 방법에 대해서 설명하겠 |
| 습니다. |
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| 스트레칭 십계명 |
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| 스트레칭의 장점에 대한 설명은 이미 했습니다. 이미 스트레칭을 하는 요령에 대해서 간단히 설명했지만 좀 더 자세히 알 |
| 아보겠습니다. |
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| 1) 긴장을 푼다 |
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| 가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스 |
| 를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리 |
| 를 주고 관절에 손상을 입히게 됩니다. |
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| 2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다
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| 종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다. 스트레칭은 반동을 |
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쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다.(근방추에서 이것을 감지해서 근육을 |
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수축시킵니다.) |
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| 3) 호흡을 멈추지 않는다 |
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| 이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용입니다. 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다고 생각을 하면 됩니다. 스트레칭은 긴장 |
| 을 풀고 하는 운동입니다. |
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| 4) 적당한 자극을 유지한다 |
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| 좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 스트레칭은 몸을 늘린 다 |
| 음 그 자세를 10~30초 정도 유지할 수 있어야 합니다. 그 밑으로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효 |
| 과에는 차이가 없습니다. 다른 책에서는 1분까지 버티라고 하는 책들도 있지만, 제가 보기에는3 0초면 충분합니다. |
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| 5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다 |
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| 유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 생깁니다. 유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 합니다. 그 |
| 렇기 때문에 옆 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당한 무리가 생깁니다. 그러니까 자신의 페이스에 맞추어서 무 |
| 리하지 말아야 합니다. |
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| 6) 매일 운동해야 합니다 |
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| 보통 지구력이나, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하지만, 유연성은 매일 운동을 해야지 효과를 최대로 얻을 수 있습니다. |
| 근력은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 유연성은 매일 해주어야 효과가 좋습니다 |
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| 7) 전체적으로 스트레칭을 한다 |
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| 자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중할 수 있지만, 전체적인 유연성의 조화가 중요합니다. 신체의 일부분만 |
| 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 되는 경 |
| 우도 있습니다. 그런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 고려해야 합니다. |
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| 8) 간단한 동작부터 시작합니다 |
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| 스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킵니다. 우리가 알고 있는 자세들 중에서 부상을 유발하는 자세 |
| 들도 있고, 초보자들이 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있습니다. 여기서는 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대 |
| 로 설명하겠습니다. 자신에게 맞는 스트레칭을 찾으실 수 있습니다. |
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| 9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다 |
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| 스트레칭을 하고 다리가 아파서 며칠을 고생할 정도로 스트레칭을 했다면 그것은 완전히 무리한 것입니다. 그 정도로 스트 |
| 레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성을 기르는 결과를 가져옵니다. 원래 유연성을 늘리는 것만 |
| 으로도 안정성이 떨어지는 데 관절의 손상을 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성은 더욱 떨어지게 되겠지요.... |
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| 10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다. |
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| 여기서는 정확한 자세와 주의 사항을 많이 설명할 것입니다. 이 부분을 주의해서 반드시 잘 이해하고 실천해 주십시오. |
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| 어깨와 팔의 스트레칭 |
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| 어깨는 우리 신체에서 가장 움직이는 각도가 큰 관절입니다. 그래서 어깨를 스트레칭을 할 때는 등이나 가슴의 스트레칭이 |
| 동시에 이루어집니다. 그리고, 당연히 팔의 스트레칭도 같이 이루어지게 됩니다. |
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| 어깨는 우리 몸에서 운동 범위가 가장 큰 관절이지만, 실제 생활에서는 어깨를 그렇게 다양한 각도로 움직이는 경우가 드 |
| 물기 때문에 운동을 하거나 갑자기 일을 하게 될 경우에 무리를 하는 경우가 많습니다. 평소에 충분히 스트레칭을 한다면 |
| 어깨 결림이나, 어깨의 근육통은 예방할 수 있습니다. |
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| 1. 위 그림과 같이 한 손은 팔꿈치 뒤 부분을 감싸 안아줍니다. |
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| 2. 감싸 안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 어깨 뒤를 충분히 늘려줍니다. |
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| 주의 사항 - 허리를 비틀지 않도록 주의하여야 합니다. | | |
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| 1. 그림과 같이 한 손으로 나머지 팔꿈치를 잡아줍니다. |
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| 2. 가볍게 당겨서 어깨와 삼두근을 스트레칭 시켜줍니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 펴주고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. | | |
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| 1. 양손을 허리 뒤에서 깍지를 끼고 어깨의 긴장을 풀어줍니다. |
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| 2. 깍지를 낀 손을 위로 가볍게 들어 올려줍니다. 그렇게 하면 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. | | |
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| 그림과 같이 양손으로 양쪽 어깨 뒤쪽을 감싸 안은 다음에 양 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭입니다. | | |
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| 그림과 같이 손등이 등을 향하게 해서 등위에 올려 놓습니다. 이 상태에서 팔은 안쪽으로 약간만 비틀어주면 어깨가 스트레칭이 됩니다. 손을 너무 높이 위치시키려고 노력하지 마십시오. 어깨 관절 주위의 인대에 손상을 입을 수 있습니다.
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| 양손을 등뒤에서 마주 잡아줍니다. 그리고, 천천히 반대방향으로 당겨줍니다 | | |
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| 옆의 동작은 상당히 힘든 동작입니다. 양손을 마주 잡아주는 것이 힘든 경우에는 수건을 사용해서 마주 잡고 당겨주면 됩니다. | | |
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| 몸통의 스트레칭 |
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| 등은 일상 생활에서 가장 많이 긴장하게 되는 부분입니다. 하루일과가 끝난 다음에는 반드시 등을 스트레칭을 시켜주면 좀 |
| 더 활기찬 생활을 할 수 있습니다. 허리 스트레칭에서 나온 고양이 스트레칭도 등을 스트레칭 시켜주는 자세입니다. 등을 |
| 스트레칭하는 동작들은 많이 있습니다. 하지만, 무리해서 등의 부상을 입으면 부상이 오래가고 자주 재발합니다. |
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| 하체의 스트레칭 |
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| 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 할 때는 등도 같이 스트레칭이 됩니다. 너무 무리해서 스트레칭을 하면 등에 많은 무리가 주어 |
| 지기 때문에 등의 부상도 발생할 수 있습니다. |
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| 1. 그림과 같이 앉아서 오른 다리는 뻗어서 앞으로 향하게 하고 왼 다리는 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여서 접어줍니다. |
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| 2. 그 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 앞으로 상체를구부려줍니다. 이 때 등의 굽어지지 않도록 주의하십시오. 반대편도 해줍니다. |
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**이마를 무릎에 대는 것이 아닙니다. 무릎은 약간 구부려도 괜찮습니다.(로킹은 피하는 것이 좋습니다.)
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| 그림과 같이 다리를 앞뒤로 벌립니다. 앞으로 내민 다리는 무릎을 구부리고, 발목의 각도가 직각이 되도록 합니다. 허리 부분을 약간 아래로 내려줍니다. |
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| 주의 사항 |
| -무릎이 발가락보다 앞으로 나아가면 무릎에 많은 압력이 주어지고, 원하는 부위에 스트레칭이 이루어지지 않습니다. | | |
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| 1. 그림과 같이 똑바로 서서 발등을 잡고서 나머지 손으로 벽이나 기둥을 잡아서 중심을 잡아줍니다. |
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| 2. 발꿈치를 엉덩이 방향으로 당겨주면서 허벅지 앞 쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 스트레칭을 합니다. 천천히 당기면서 무리하지 마십시오. 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 합니다. | | |
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| 1. 앉아서 두 다리를 동시에 앞으로 뻗어줍니다. |
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| 2. 이 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하십시오. | | |
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| 그림과 같이 양 발바닥을 땅바닥에 붙이고 발목을 세워서 주저 앉은 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 골반을 스트레칭 시켜주는 자세입니다. | | |
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| 그림과 같이 양 다리를 벌리고 앞 사람의 손을 잡고서 다리를 양 옆으로 벌리면서 스트레칭을 시켜줍니다. 도움을 주는 사람에게 정확하게 상황을 설명해서 무리하지 않도록 주의합시다. | | |
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| 1. 그림과 같이 발바닥을 서로 마주 붙이고 앉아서 등을 똑바로 펴줍니다. |
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| 2. 그 상태에서 양 발목을 잡고서 무릎을 바닥으로낮추어서 허벅지 안쪽을 스트레칭 시켜줍니다. | | |
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| 목, 손목, 발목의 스트레칭 |
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| 손목과 발목은 일상 생활에서 많이 사용하는 부분입니다. 따라서 생각 밖으로 많은 피로가 누적된 부분입니다. 충분한 스 |
| 트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 목은 다양한 각도로 운동이 가능합니다. 피곤할 때나 책상에 오래 앉아있은 |
| 다음에 충분히 스트레칭을 시켜주십시오. |
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| *** 목을 여러 방향으로 움직이는 것이 좋습니다. 목을 스트레칭을 할 때 종종 어지러운 경우가 있습니다. 주로 고개를 뒤 |
| 로 젖히는 동작에서 어지러울 수 있습니다. 너무 무리하지 마십시오. |
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| 1. 전체 벌리기 |
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| 아침에 눈떠 자리에 누워있을 때 머리 위로 손을 놓고 우선 왼팔과 왼발을 동시에 들어 올린다. 다음에는 오른 팔과 발을 |
| 동시에 들어 올린다. 다음에는 두팔과 두발을 동시에 들어 올린다. 스트레칭을 하는 도중에 숨을 천천히 들여 마신 다음 천 |
| 천히 숨을 내쉰다. |
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| 2. 무릎-어깨 구부리기 |
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| 등을 대고 누운 채로 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 댄다. 오른 무릎을 손으로 잡고 오른쪽 어깨에 댄다. 머리는 들어 |
| 턱을 가슴에 댄다. 동시에 자리에 등 허리를 누른다. 왼쪽도 반복한다. 각각 양쪽을 세번씩 반복한다. 이렇게 하면 등, 엉덩 |
| 이, 허벅지 뒷편이 좋아진다. |
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| 3. 무릎-머리 풀기 |
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| 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 댄다. 오른발을 들어올리고 허벅지 뒤를 손으로 잡는다. 발을 쭉 뻗은 채 |
| 로 팽팽하게 느껴질 때까지 머리쪽으로 잡아 당긴다. 그 상태로 15초에서 30초 가량 있는다. 왼발도 반복한다. 각각 3회씩 |
| 반복한다. (엉덩이나 다리 뒷쪽에 통증이 있으면 하지 않는다.) |
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| 4. 앉아서 손 내밀기 |
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| 바닥에 앉은 채로 발로 쭉 뻗어 모은다. 손을 천천히 발쪽으로 팽팽하게 느껴질 때까지 내민다. 단 통증을 느끼지 않을 정 |
| 도로 스트레칭을 할 때에는 절대로 통증을 느끼도록 하면 안된다. 반복할 때마다 점차적으로 발끝까지 가도록 손을 멀리 |
| 내민다. 나중에는 턱이 무릎에 닿을 때까지 반복한다. |
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| 5. 앉아서 구부리기 |
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| 발을 바닥에 댄 채로 의자에 똑바로 앉는다. 앉은 채로 앞으로 천천히 구부려서(팔을 앞으로 하고), 손을 의자 아래로 내린 |
| 다. 머리와 어깨는 편안히 하고 숨을 깊게 쉰다. 바른 자세로 되돌아 온다. 3회에서 5회 반복한다. |
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| 6. 구부려 윗몸 일으키기 |
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| 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕는다. 가능하면 침대나 쇼파 아래에 발을 건다. 그리고 팔을 어깨너머로 깍지를 낀다. 그리고 |
| 윗몸을 일으킨다. 일어날 때 숨을 내쉰다. 매일 한 번에 30회 정도한다. 배와 등 근육 강화를 위하여 대단히 좋다. |
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7. 무릎 꿇고 내밀기 |
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| 무릎을 꿇은 채로 앉는다. 손은 무릎 앞쪽 바닥에 놓는다. 서서히 앞으로 손을 내민다. 머리는 팔안에 두고 목은 편안히 한 |
| 다. 통증없이 팽팽하게 느껴질 때까지 내민다. 30초에서 60초간 그 상태로 있는다. 3회 반복한다. |
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| 8. 등허리 대기 |
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| 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄다. 팔도 바닥에 놓는다. 눈을 감고 3분에서 5분간 편안하게 있는다. 팔과 다리 |
| 로 과도한 에너지가 흐르는 것처럼 상상한다. 리드미컬하게 숨을 쉰다. 허리의 잘록한 부분을 바닥에 댄다. 이런 자세로 |
| 10초간 있는다. 숨을 쉬지 않는다. 3회에서 5회 정도 반복해서 허리를 바닥에 댄다. |
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| 9. 종아리 풀기 |
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| 벽을 향해 팔길이보다 약간 멀리 서서 손을 벽에 대고 기댄다. 발뒤꿈치는 평평하게 하고 등과 다리는 쭉 뻗은채로 30초에 |
| 서 60초간 있는다. |
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| 10. 앞쪽으로 발 벌리기 |
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| 발을 천천히 벌린다. 허리부터 천천히 구부린다. 어깨 아래로 내민 손으로 자신을 지탱한다. 그리고 손을 댄채로 체중을 싣 |
| 는다. 그 자세로 15초에서 30초간 있는다. |
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| 11. 어깨풀기 |
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| 서서 오른손을 머리 위로 해서 어깨 중간에 놓는다. 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡는다.그런 다음에 천천히 등쪽으로 오른 |
| 손을 민다. 팽팽해질 때까지 해서 30초에서 45초간 있는다. 왼쪽도 반복한다. |
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| 12. 상체풀기 |
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| 서서 팔을 머리위에 올려 깍지를 낀다. 깊게 숨을 쉬면서 천천히 허리에서부터 왼쪽으로 구부린 다음에 다시 오른쪽으로 |
| 구부린다. 각각 30초씩 있는다. |
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| 일할 때, 사무실에서 하는 운동 |
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| 1. 준비운동
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| 항상 의자에 가슴을 구부리고 좁은 자세로 앉아 있으면 신체 내부에 압박을 주게 되어 소화도 안되고 등도 구부정한 자세 |
| 가 되기 십상이다. 따라서 의자에 1시간 정도 지속적으로 앉아 있은 다음에는 잠시 일어나 약 5분간 몸을 풀어 주는 것이 |
| 좋다. |
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| ① 가슴을 밀어내듯 두 팔을 뒤로 빼고 가슴을 편다. |
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| ② 팔을 쭉 펼쳐서 두 손을 맞잡고 돌린다. |
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| ③ 뒤로 쭉 펼쳐서 두 손을 뒤로 돌려본다. |
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| ④ 등을 책상에 대고, 두 발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 선다. |
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| ⑤ 좌우로 상체를 비틀어 책상 위에 손을 짚는다. 이때 발 위치가 움직이지 않도록 한다. |
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| 2. 본운동 |
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| 허벅지 근육을 단련하면 지방이 효율적으로 빠질 수 있다. 단, 급격한 운동은 금물. 천천히 근육 마사지를 한 다음 시작한 |
| 다. 본운동에는 의자가 필요하다. |
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| (1) 다리 근육 준비운동
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| 의자 뒤에서 의자를 잡고 선 다음 발뒤꿈치를 들어올렸다, 내렸다 한다.
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| (2) 다리 운동
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| ① 허벅지 앞부분 스트레칭이다. 의자 같은 것으로 몸을 받치고, 한쪽 다리를 뒤로 구부린다. |
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| ② 발끝을 잡고 숨을 들여 마시고, 내쉬면서, 뒤꿈치를 힙에 닿게 한다. |
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③ 허리가 휘지 않도록 주의하면서 반대 다리로 같은 동작을 한다.
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| (3) 팔 운동 |
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| ① 양팔을 쭉 뻗고, 한쪽 손의 끝을 잡고, 아래로 구부린다. |
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| ② 그 상태로 30초 정도 유지한 다음 위쪽으로 당긴다. |
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| ③ 반대편 손도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 손목을 올릴 때 숨을 내쉰다. |
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| ④ 손목 사용 빈도가 많은 사무직 근로자들에게는 손목 스트레칭이 필수이다. 오른쪽손목을 구부리면서 왼손으로 잡아 준 |
| 다. |
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| 4) 발목과 종아리 스트레칭 |
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| ① 의자에 걸터앉아 양팔로 몸을 받치고 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸쪽으로 잡아당겨 약 30초간 유지한 뒤 8회 정도 반 |
| 복한다. 종아리 군살 제거 효과가 탁월하다. |
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| ② 우선 의자에 살짝 걸터앉아 양팔로 몸을 받치고 발끝을 세워서 발목을 뻗는다. 이 동작을 30초간 반복 실시한다. |
| 양쪽 다리에 교대로 실시한다. |
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| (5) 발목에서 정강이까지의 스트레칭 |
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| ① 오른발은 발바닥에 두고 왼발 발뒤꿈치를 든다. |
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| ② 왼발은 발바닥에 두고, 오른발 발뒤꿈치를 든다. |
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| 위와 같은 체조는 근지구력을 높임으로써 기초 대사량을 높여줘, 섭취한 에너지가 더 많이 소모되는 효율적인 신체를 만들 |
| 어 준다. 그밖에 식사후 30분 정도 천천히 동료와 담소를 나누며 산책하는것도 약 85Kcal 정도 에너지를 소모한다. 또 엘리 |
| 베이터나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 5분간 해도 40Kcal가 소모된다. 식사후 간단히 10분 정도 동료와 탁구를 치면 |
| 약 90Kcal가 소모되며, 퇴근 후 30분 정도 따뜻한 물에 목욕을 해도 100Kcal가 소모된다. 따로 운동할 시간이 없는 직장인 |
| 들도 일하는 틈틈이 조금만 부지런히 움직이면 하루 200Kcal 정도는 너끈히 소비하면서 건강하면서도 매끈한 몸매를 유지 |
| 할 수 있다는 것이다 |
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언제 운동하고 어떻게 릴랙스(이완)하는가? | |
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| 언제 운동하는 것이 좋은가? 이것은 중요치 않다. 중요한 것은 운동을 하는 것을 자기생활의 일부분으로 만드는 것이다. |
| 집에서, 사무실에서, 목욕탕에서든 체육관이든 어디서든지 운동을 할 수 있다. 혼자 하기 싫으면 가족이나 직장 동료나 친 |
| 구와 같이 하면 머지않아 스스로 운동하는 것을 즐기게 된다. 규칙적인 운동 프로그램만큼이나 중요한 것은 규칙적인 릴랙 |
| 스 엑서사이즈 프로그램이다. |
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| 하바드 의과대학의 순환기학자이고 ‘릴랙스 반응’의 저자인 허버트벤슨 박사에 의하면 하루에 십분 정도만 조용히 앉아서 |
| 깊게 숨을 쉬면서 몸과 마음을 편안하게(릴랙스)하면 하루의 과도한 스트레스 반응으로부터 우리 몸을 보호할 수 있다고 |
| 한다. 릴랙스 반응은 스트레스 반응의 반대되는 반응이다. 여기서 스트레스 반응이라 함은 근육이 긴장하고, 혈압이 높아 |
| 지고, 심장 박동수와 호흡수가 증가하는 것을 말한다. 스트레스 반응에 상응하는 릴랙스 반응은 혈압이 낮아지고 심장박동 |
| 과 순환율이 떨어지고, 근육혈류가 감소하며, 몸의 대사가 줄고, 릴랙스 감정과 관련이 있는 알파 뇌파가 늘고, 혈액중 젖 |
| 산농도(근육피로와 관련이 있는 물질)도 감소한다. 고혈압 환자가 릴랙스를 실행했을때 혈압이 떨어졌다고 한다. 일반적 |
| 인 근로자가 이를 실시했을 때 병으로 인한 결근이 줄고 불안 증후군도 감소했다고 한다. |
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벤슨 박사가 추천한 방법 | |
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| 10분에서 20분정도 방해받지 않을 수 있는 조용한 방을 고른다. 편안히 앉아서, 눈을 감고, 근육의 긴장을 풀고, 숨을 고른 |
| 다. 숨을 내쉴 때마다 어떤 단어든지 스스로 고른 단어를 자기 자신에게 말한다. 이것을 10분 정도 반복한다. 다 끝나면 눈 |
| 을 뜨고 몇 분 동안 계속해서 조용히 앉아 있는다. 간식은 식사 후 2시간 안에는 피한다. 소화과정 자체가 릴랙스를 방해하 |
| 기 때문이다. 릴랙스에 어울리는음악을 선정하여 실행해도 좋다. |
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| 결론적으로 이제 우리는 인생의 황금기에 승리하는 비법을 알게 되었다. 신선하고 가공하지 않은 자연음식과 적절한 보조 |
| 식품으로 구성된 식이습관과 규칙적이고 활동적인 운동 프로그램을 병용하면 그 효과는 배가 된다. 여기에 릴랙스를 겸하 |
| 는 것은 40대 이후의 건강을 위하여 금상첨화가 되는 것이다. 나이가 든다는 것이 반드시 늙는 것을 의미하지는 않는다. 나 |
| 이가 들어도 적절한 영양 섭취와 운동을 통하여 활동적이 되며, 정신적인 불안도 없앨 수 있다. 이제까지 말한 몇가지 원칙 |
| 을 잘 지키기만 하면 나이가 들어도 지금의 건강한 상태를 그대로 유지할 수 있게 된다. 그러면 40대 이후에도 인생의 한걸
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음 한걸음이 축복으로 가득찬 인생을 만들게 될 것이다. |
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 운동부족으로 나타나는 신체이상 |
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| 1. 근육기능이 저하되고 무력해져 근육위축이 오고 근육조직이 지방조직으로 바뀌게 된다 |
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| 2. 관절 및 인대의 약화를 초래하여 손상을 입기 쉽다. |
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| 3. 체력이 떨어지게 된다. |
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4. 섭취하는 에너지량과 소비하는 에너지량의 균형을 잃게 되면서 비만을 야기하기 쉽다. |
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| 5. 비만은 많은 성인병 발생의 원인이 된다. |
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| 6. 생리적 기능의 저하와 인체 면역성을 떨어뜨려서 질병에 대한 저항력을 약하게 한다. |
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| 운동의 일반적인 주의사항 |
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| 1. 운동을 시작하기 전에 의사, 약사의 건강진단과 함께 운동 처방을 받아라 |
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| 2. 처음 시작은 활기찬 보행으로 해서 점차 운동강도를 높여라 |
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| 3. 적어도 30분이상 주 3-5회는 운동하라. |
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| 4. 기후조건이 나쁘면 실내에서 운동하도록 하라 |
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| 5. 즐기면서 할 수 있는 프로그램을 선택하라 |
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| 6. 편안하고 가벼운 마음으로 운동을 시작하라. |
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| 7. 운동후 미지근한 물로 샤워하라. |
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| 8. 운동은 체력수준에 맞게하고 무리한 운동은 삼가라. |
